Tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện một vài tinh chỉnh trong chế độ ăn uống và luyện tập của mình. Trong bài viết này, tôi sẽ nói về những thay đổi mà bạn cần phải thực hiện trong các bài tập luyện để giữ dáng sau tuổi 40.
Cải thiện sự linh hoạt/dẻo dai
Sự linh hoạt của chúng ta suy giảm cùng với tuổi tác – các cơ bắp và dây chằng trở nên bó khít, bởi vậy, việc thực hiện một số bài thể dục trở nên khó hơn và nguy cơ chấn thương cũng cao hơn.
Sự thật là nhiều người trên 40 tuổi không thể làm ngồi xổm sâu – ngồi xổm cho đến khi đùi đặt trên bắp chân. Vâng, đó chỉ là một trong những bài tập bạn không thể thực hiện được do thiếu sự linh hoạt. Vậy nên bây giờ là thời gian để tập trung vào việc kéo căng hơn bao giờ hết.
Thực hiện các bài tập có tác động thấp
Bài tập kéo căng
Hãy tránh các bài tập gây áp lực lên xương và khớp. Điều này chủ yếu áp dụng cho những người đã không hoạt động tích cực trong hầu hết cuộc đời của họ. Nếu bạn có hình thể tuyệt vời ở độ tuổi 30, bạn có thể vẫn còn có thể thực hiện một vài bài tập có tác động cao.
Đối với những người khác, hãy tránh xa các bài tập đòi hỏi phải nhảy như nhảy hộp. Thay vào đó, hãy tập các bài tập thể dục tác động thấp như chống đẩy (hít đất), ngồi xổm, hích vai và tương tự như vậy.
Tránh các bài tập Cardio thời gian dài
Tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa. Nhưng các nghiên cứu chứng minh rằng các bài tập vượt quá sức chịu đựng thời gian dài làm tăng quá trình lão hóa và giảm tỉ lệ tử vong. Thêm vào đó, kiểu luyện tập này làm cơ thể tiều tụy và gây thương tích.
Tránh thực hiện các bài cardio lâu hơn 30 phút. Hãy tập trung vào luyện tập sức mạnh vì nó sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp và tăng cường sức mạnh của xương.
Đi bộ thường xuyên
20 phút đi bộ mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe của bạn và thậm chí là đốt chất béo thừa của cơ thể.
Nghỉ ngơi đủ giữa các bài tập luyện
Những người ở độ tuổi 20 có thể tập luyện nhất quán và vẫn có thể phục hồi. Nhưng với những người ngoài 40 thì không như vậy – các mô cơ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục và phát triển. Vậy nên chúng ta nên nghỉ ngơi lâu hơn giữa các bài tập luyện.
Tốc độ phục hồi sẽ tùy thuộc vào các nhóm cơ. Những nhóm cơ càng lớn càng cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Vậy nên hãy để nhóm cơ chân và lưng được nghỉ ngơi lâu hơn nhóm cơ bụng và cơ tay.
Tôi cũng có thể lưu ý rằng giấc ngủ có thể giúp làm tăng sự phục hồi và phát triển của cơ bắp. Nên hãy đảm bảo bạn có một giấc ngủ sâu 8 tiếng mỗi đêm.
Giữ vững trọng tâm của bạn
Bạn sẽ chú ý rằng nhiều người có lưng cong khi họ có tuổi. Trọng tâm yếu là một trong những nguyên nhân gây ra hiện tượng này.
Có trọng tâm vững sẽ giúp duy trì tư thế đúng đắn và cũng giúp thực hiện các bài tập thể dục khác dễ dàng hơn. Những bài tập như tập với ván, uốn cong lưng và nâng cao eo sẽ giúp tăng cường trọng tâm cho cơ thể.
Khởi động trước các bài tập
Sau tuổi 40, cơ thể dễ bị tổn thương hơn bao giờ hết. Nên hãy luôn luôn bắt đầu buổi tập luyện với một một cơ thể đã được làm ấm toàn bộ. 5 đến 10 phút khởi động là đủ để máu chảy qua các khớp và dây chằng.
Có hình thể tốt nhất sau 40 tuổi là hoàn toàn có thể. Tất cả những gì bạn cần là làm theo những lời khuyên này và duy trì nhất quán.
Nguồn : http://www.bitruyen.com/2016/05/26/lam-the-nao-de-giu-hinh-the-tot-nhat-sau-do-tuoi-40/
Đăng nhận xét